Ernährung in der Schwangerschaft: besser essen statt für zwei
Sie müssen nicht für zwei essen, sondern ein bisschen besser. Zwei Nährstoffe brauchen Sie fast immer zusätzlich, bei allen anderen reicht meist eine abwechslungsreiche Küche.
Aktualisiert am 13. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
Essen Sie in der Schwangerschaft pflanzenbetont und abwechslungsreich, tierische Lebensmittel in Maßen. Fast alle Schwangeren brauchen zusätzlich Folsäure bis zum Ende der 12. Woche und Jod während der ganzen Schwangerschaft. DHA ist wichtig, wenn Sie selten fettreichen Meeresfisch essen. Eisen nehmen Sie nur bei nachgewiesenem Mangel. Der Energiebedarf steigt erst später und nur leicht.
Die Grundregel: pflanzenbetont, ausgewogen, abwechslungsreich
Für Schwangere gilt fast alles, was für alle gilt. Das Netzwerk Gesund ins Leben, dessen Handlungsempfehlungen 2026 von den deutschen Fachgesellschaften getragen und aktualisiert wurden (Alaze-Hagemann et al., 2026), fasst es so zusammen:
| Wie oft | Was |
|---|---|
| Reichlich | Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse; ungesüßte Getränke wie Wasser |
| Mäßig und bewusst | Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst, fettreicher Meeresfisch, Eier |
| Sparsam | Süßes und salzige Snacks, tierische Fette; als Fett lieber Rapsöl |
Wer viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch isst, hat laut gesund.bund.de zudem ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
Die Nährstoffe, auf die es ankommt
| Nährstoff | Empfehlung | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Folsäure | 400 µg täglich als Präparat ab Kinderwunsch bis Ende der 12. SSW; wer nicht mindestens vier Wochen vorher begonnen hat: 800 µg | Grünes Gemüse, Tomaten, Vollkorn, Hülsenfrüchte |
| Jod | 100 bis 150 µg täglich als Tablette, die ganze Schwangerschaft; bei Schilddrüsenerkrankung nur nach Rücksprache | Milchprodukte, Meeresfisch, Jodsalz |
| DHA (Omega-3) | 200 mg am Tag über die Ernährung; ohne fettreichen Fisch nach Rücksprache ein Präparat | Lachs, Makrele, Sardine, Hering ein- bis zweimal pro Woche |
| Eisen | Kein Präparat auf Verdacht, nur bei im Labor nachgewiesenem Mangel | Fleisch, Vollkorn, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte mit Vitamin C |
| Vitamin D | Sonne: zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht und Arme; wer selten draußen ist oder dunkle Haut hat: nach ärztlicher Rücksprache ein Präparat | Sonnenlicht, fettreicher Fisch |
Quelle: Netzwerk Gesund ins Leben, Seite „Folsäure, Jod und Co.“. Diese Mengen sind die offiziellen Empfehlungen für Nahrungsergänzung. Welches Präparat für Sie passt, bespricht Ihre Frauenärztin oder Ihr Frauenarzt mit Ihnen.
Warum Folsäure so wichtig ist: Eine Cochrane-Auswertung bestätigt, dass Folsäure rund um die Empfängnis Neuralrohrdefekten vorbeugt (De-Regil et al., 2015). Bei Eisen ist Zurückhaltung sinnvoll, denn sowohl Mangel als auch ein zu hoher Eisenstatus können laut Gesund ins Leben das Risiko für Frühgeburt und geringes Geburtsgewicht erhöhen. Der Wert wird in der Vorsorge regelmäßig kontrolliert.
Gut zu wissen
Brauche ich ein Kombipräparat „für Schwangere“? Laut familienplanung.de ist eine zusätzliche Einnahme weiterer Vitamine oder Mineralstoffe im Normalfall nicht nötig und kann in hoher Dosis sogar unerwünschte Wirkungen haben. Lesen Sie die Inhaltsliste und sprechen Sie mit Ihrer Praxis, bevor Sie mehrere Präparate kombinieren.
Vegetarisch und vegan
- Vegetarisch mit Milch und Eiern: Die meisten Nährstoffe sind gut erreichbar. Zusätzlich zu Folsäure und Jod brauchen Sie DHA als Präparat, wenn Sie keinen Fisch essen. Achten Sie auf Eisen, Vitamin B12 und Zink.
- Vegan: Neben Jod, Folsäure und DHA ist Vitamin B12 als Präparat ein Muss. Oft kommen nach ärztlicher Prüfung Eisen, Zink und Kalzium dazu. Gesund ins Leben und gesund.bund.de raten zu einer qualifizierten Ernährungsberatung.
Wie viel mehr essen? Und wie viel zunehmen?
Der Energiebedarf steigt laut familienplanung.de ab dem zweiten Drittel um etwa 250 Kalorien am Tag, im letzten Drittel um etwa 500. Das ist eine belegte Scheibe Brot oder eine Portion Müsli. Strenge Diäten sind in der Schwangerschaft nicht empfohlen.
Wie viel Sie zunehmen sollten, hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft ab (familienplanung.de):
| BMI vor der Schwangerschaft | Empfohlene Zunahme |
|---|---|
| unter 18,5 | 12,5 bis 18 kg |
| 18,5 bis 24,9 | 11,5 bis 16 kg |
| 25 bis 29,9 | 7 bis 11,5 kg |
| ab 30 | 0 bis 9 kg |
Das sind Richtwerte, keine Pflicht. Eine plötzliche Zunahme von etwa einem Kilo pro Woche sollte aber ärztlich abgeklärt werden, weil sie auf Wassereinlagerungen bei einer Präeklampsie hinweisen kann (gesund.bund.de).
Ein Tag, der gut tut: Beispiel
- Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse aus pasteurisierter Milch, Tomate, ein Glas Milch
- Zwischendurch: eine Handvoll Nüsse und ein Apfel
- Mittag: Linsencurry mit Reis und Spinat, dazu Paprika für das Eisen
- Nachmittag: Joghurt mit Beeren (frisch gewaschen; tiefgefrorene Beeren nur gekocht)
- Abend: gegarter Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli, mit Jodsalz gewürzt
- Trinken: Wasser, Schorlen, Kräutertees im Wechsel
Was Sie meiden sollten, steht ausführlich unter Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?.
Ihre Checkliste
Für Partner und Partnerin
Kochen Sie gemeinsam nach der Tabelle oben: Davon profitiert die ganze Familie. Stellen Sie Nüsse und Obst sichtbar hin und füllen Sie die Wasserflasche auf. Und lassen Sie Sprüche über „Essen für zwei“ einfach weg.
Ist das normal? Wann anrufen?
Ist das normal?
Heißhunger auf ungewöhnliche Kombinationen ist häufig und schadet nicht, solange es Ihnen bekommt (gesund.bund.de). Auch Tage, an denen Sie wegen Übelkeit kaum etwas schaffen, sind im ersten Drittel normal.
Was Eltern fragen
Welche Vitamine brauche ich in der Schwangerschaft?
Zusätzlich fast immer Folsäure (bis Ende der 12. Woche) und Jod (die ganze Schwangerschaft). DHA, wenn Sie selten fettreichen Meeresfisch essen, Vitamin D nach ärztlicher Rücksprache, wenn Sie wenig in der Sonne sind. Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel. Ein Rundum-Multivitamin ist normalerweise nicht nötig.
Wie viel mehr muss ich essen?
Wenig. Laut familienplanung.de etwa 250 Kalorien mehr am Tag ab dem zweiten Drittel, etwa 500 im letzten. Das Netzwerk Gesund ins Leben betont, dass viele Schwangere wegen weniger Bewegung trotzdem nicht mehr essen müssen.
Kann ich mich in der Schwangerschaft vegan ernähren?
Ja, mit Planung. Sie brauchen zusätzlich zu Folsäure, Jod und DHA auch Vitamin B12, oft nach ärztlicher Prüfung auch Eisen, Zink und Kalzium. Eine qualifizierte Ernährungsberatung ist sehr sinnvoll.
Muss ich auf Allergene wie Nüsse verzichten, um meinem Kind Allergien zu ersparen?
Nein. Solange Sie selbst nicht allergisch sind, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung laut Gesund ins Leben die beste Vorbeugung.
Quellen
- Netzwerk Gesund ins Leben — Ernährung in der Schwangerschaft: Besser essen statt für zwei essen geprüft am 13. Oktober 2026
- Netzwerk Gesund ins Leben — Supplemente: Folsäure, Jod und Co. geprüft am 13. Oktober 2026
- Netzwerk Gesund ins Leben — Aktualisierte Handlungsempfehlungen Schwangerschaft 2026 geprüft am 13. Oktober 2026
- gesund.bund.de — Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft geprüft am 13. Oktober 2026
- familienplanung.de (BIÖG) — Ernährung in der Schwangerschaft (Energiebedarf) geprüft am 13. Oktober 2026
- familienplanung.de (BIÖG) — Gewicht und Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geprüft am 13. Oktober 2026
- Alaze-Hagemann F et al. (2026), Geburtshilfe Frauenheilkd — Recommendations by the Netzwerk Gesund ins Leben 2026 (PMID 42502751) geprüft am 13. Oktober 2026
- De-Regil LM et al. (2015), Cochrane — Periconceptional folate supplementation for preventing birth defects (PMID 26662928) geprüft am 13. Oktober 2026
Mamavela informiert; dieser Ratgeber ersetzt weder Ihre Hebamme noch Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Kinderärztin, die Ihre Situation kennen. Rufen Sie im Zweifel dort an. Im Notfall: 112.