Alimentazione in gravidanza: mangiare bene, non per due
Non serve una dieta speciale né mangiare il doppio. Serve un piatto vario, qualche attenzione in più alla sicurezza degli alimenti e due o tre nutrienti da non dimenticare. Ecco il quadro, senza sensi di colpa.
Aggiornato il 13 ottobre 2026 · fonti verificate il 13 ottobre 2026
In breve
In gravidanza non si mangia per due. Il Ministero della Salute e l'ISS consigliano un'alimentazione varia ed equilibrata, con molta frutta e verdura, cereali, legumi, pesce, carne ben cotta, latte e formaggi sicuri. L'aumento di peso è stimato intorno ai 12 kg per una donna normopeso. Acido folico sì; altri integratori solo su consiglio medico. Alcol mai.
Il principio: varietà, non quantità
L'ISS scrive che in gravidanza aumenta il fabbisogno di alcuni nutrienti, ma questo non vuol dire mangiare per due. Consiglia un'alimentazione variata, con abbondante frutta e verdura, farinacei come pane, pasta, riso e patate, e proteine da pesce, carne, legumi e latticini come latte, formaggi e yogurt. Il Ministero della Salute aggiunge: pochi grassi, cene non troppo abbondanti, pochi fritti, e niente alcol.
Il piatto in gravidanza
| Gruppo | Esempi | Attenzione |
|---|---|---|
| Verdura e frutta | A ogni pasto, di stagione | Lavate bene sotto l'acqua corrente, anche se le sbucci |
| Cereali e farinacei | Pasta, riso, pane, farro, orzo, patate; meglio anche integrali | Porzioni normali, non doppie |
| Legumi | Ceci, lenticchie, fagioli, piselli | Ottima fonte di proteine e fibre |
| Pesce | 2-3 volte a settimana, variando le specie | Limita i grandi predatori; mai crudo |
| Carne e uova | Carne bianca e rossa, uova | Sempre ben cotte |
| Latte e derivati | Latte, yogurt, formaggi stagionati come parmigiano e pecorino | Latte pastorizzato; niente formaggi molli a crosta fiorita o erborinati |
| Acqua | Durante tutta la giornata | Preferiscila alle bibite zuccherate |
Le regole di sicurezza alimentare, spiegate una per una, sono nella pagina cibi da evitare in gravidanza.
Il pesce: sì, ma scelto bene
Il pesce porta proteine e grassi buoni. L'ISS, sulla base del parere dell'EFSA, consiglia di mangiarlo 2-3 volte a settimana variando le specie e limitando quelle che possono contenere più metilmercurio, i grandi predatori come squalo, pesce spada, luccio, tonno e nasello. Per il tonno, l'ISS indica in gravidanza non più di due scatolette di media grandezza o una bistecca a settimana. Alici, sardine, sgombro, triglie, merluzzo, orata e spigola cotti sono scelte da alternare.
Quanti chili prendere
Il Ministero della Salute stima un aumento complessivo intorno ai 12 kg per una donna normopeso. Una meta-analisi su oltre un milione di gravidanze (Goldstein e coll., 2017) ha trovato che quasi metà delle donne aumenta più di quanto raccomandato e quasi un quarto meno, e che entrambe le situazioni si associano a più complicazioni. Il tuo obiettivo dipende dal peso di partenza: chiedilo all'ostetrica e non metterti a dieta da sola.
Integratori: cosa sì, cosa no
- Acido folico: raccomandato dal Ministero dal periodo in cui si cerca una gravidanza fino alla fine del terzo mese. La dose te la indica il medico.
- Tutto il resto (multivitaminici, ferro, vitamina D, omega 3): l'ISS consiglia di non usarli se non su consiglio medico. Alcuni servono solo in situazioni precise, che gli esami del sangue aiutano a capire.
- Diete vegetariane o vegane: parlane presto con il medico, che valuterà se servono integrazioni.
Una giornata tipo
| Momento | Idea |
|---|---|
| Colazione | Latte o yogurt, pane o fette biscottate, un frutto |
| Spuntino | Frutta lavata o una manciata di frutta secca |
| Pranzo | Pasta e legumi, verdura cotta, pane |
| Merenda | Yogurt o un panino con formaggio stagionato |
| Cena | Pesce cotto o uova ben cotte, verdura, pane o patate |
Con la nausea del primo trimestre, dividi tutto in piccoli pasti; con il bruciore di stomaco del terzo, anticipa e alleggerisci la cena.
È normale?
È normale avere voglie strane o disgusti nuovi, e giornate in cui riesci a mangiare solo pane e frutta. Conta l'equilibrio delle settimane, non del singolo giorno.
Per il partner
Fare la spesa e cucinare per due persone che mangiano bene è il regalo più utile di questi mesi: impara le regole di sicurezza alimentare e prendi in carico la carne e le verdure crude.
La lista della spesa sicura
Le domande dei genitori
Quante calorie in più servono in gravidanza?
Meno di quanto si pensa: l'ISS ricorda che aumenta il bisogno di alcuni nutrienti, non che si debba mangiare per due. Le quantità adatte a te dipendono dal peso di partenza e dall'attività: le definisci con l'ostetrica o il medico.
Posso seguire una dieta vegetariana o vegana in gravidanza?
Una dieta vegetariana ben bilanciata è compatibile con la gravidanza. Con una dieta vegana servono più attenzione e spesso integrazioni mirate: parlane subito con il medico o con un nutrizionista.
Devo prendere un multivitaminico?
L'ISS consiglia di non usare integratori o vitamine se non su consiglio medico. Fa eccezione l'acido folico, raccomandato dal Ministero dal periodo in cui si cerca una gravidanza fino alla fine del terzo mese.
Esiste una dieta per il primo trimestre in PDF?
Non serve una dieta rigida. Segui il piatto vario descritto qui, le regole di sicurezza alimentare e i pasti piccoli e frequenti se hai nausea. Se hai condizioni particolari, chiedi un piano personalizzato al consultorio.
Fonti
- ISSalute (Istituto superiore di sanità) — Gravidanza, controlli, disturbi e suggerimenti verificata il 13 ottobre 2026
- Ministero della Salute — Gravidanza (aggiornato il 05/04/2024) verificata il 13 ottobre 2026
- Ministero della Salute — Secondo e terzo trimestre di gravidanza (aggiornato il 18/12/2024) verificata il 13 ottobre 2026
- ISSalute (Istituto superiore di sanità) — Mercurio verificata il 13 ottobre 2026
- Goldstein RF, Abell SK, Ranasinha S e coll. (2017), Association of gestational weight gain with maternal and infant outcomes, a systematic review and meta-analysis, JAMA (DOI 10.1001/jama.2017.3635) verificata il 13 ottobre 2026
Mamavela informa; questa guida non sostituisce la tua ostetrica, il tuo medico o il tuo pediatra, che conoscono la tua situazione. Nel dubbio, chiamali. In caso di emergenza: 112.