Ejercicio en el embarazo: moverse con seguridad cada trimestre
Moverse durante el embarazo no es solo seguro en la mayoría de los casos: es recomendable. Cuánto, qué deportes elegir, cómo adaptarlos a cada trimestre y las señales que piden parar.
Actualizado el 13 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 13 de octubre de 2026
En resumen
La OMS recomienda a las embarazadas sin contraindicaciones al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, más ejercicios de fuerza suaves y estiramientos. Caminar, nadar, bicicleta estática, yoga o pilates prenatal son buenas opciones. Evite los deportes con riesgo de golpes o caídas y pare si tiene sangrado, dolor, mareo o contracciones.
Cuánto moverse
Las directrices de la OMS de 2020 (Bull y cols., British Journal of Sports Medicine) recomiendan a embarazadas y puérperas sin contraindicaciones:
- al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada;
- ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos suaves;
- reducir el tiempo sentada.
La OMS señala que la actividad física en el embarazo reduce el riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones en el parto y depresión posparto, sin efectos adversos sobre el peso al nacer. La guía canadiense (Mottola y cols., 2018) recomienda repartir esos minutos en al menos tres días y aconseja que sea a diario si es posible.
Para medir la intensidad, la prueba del habla funciona: debe poder conversar mientras se mueve.
Qué ejercicios elegir
| Actividad | Por qué | Consejo |
|---|---|---|
| Caminar | Sencilla, gratis, se adapta a todo | Calzado cómodo, de 20 a 30 minutos |
| Natación y aquagym | El agua alivia el peso | Evite el agua muy caliente |
| Bicicleta estática | Sin riesgo de caída | Ajuste el sillín a la barriga |
| Yoga o pilates prenatal | Fuerza, postura, respiración | Con profesor que sepa que está embarazada |
| Fuerza con poco peso o bandas | Espalda y piernas | Sin bloquear la respiración |
| Ejercicios de suelo pélvico | Prepara el parto y el posparto | Unos minutos al día |
Qué evitar
- Deportes con riesgo de golpes o caídas: contacto, esquí, equitación, escalada, bicicleta de montaña.
- Buceo con botella.
- Ejercicio intenso con mucho calor o humedad.
- A partir del segundo trimestre, estar mucho rato tumbada boca arriba.
- Ejercicio en altitud elevada si no está acostumbrada.
Adaptar cada trimestre
- Primer trimestre: si las náuseas y el cansancio aprietan, sesiones cortas valen igual. Vea el primer trimestre.
- Segundo trimestre: suele ser el mejor momento para crear la rutina. Cuide el equilibrio: el centro de gravedad cambia.
- Tercer trimestre: ritmo más suave, más estiramientos y suelo pélvico. MedlinePlus recuerda que los ligamentos se vuelven más laxos y se lesionan con más facilidad: cuidado con los saltos y los cambios bruscos.
¿Es normal?
Es normal cansarse antes, notar la barriga dura unos segundos durante el esfuerzo o necesitar orinar en mitad de la sesión. Beba agua y descanse cuando lo necesite.
Cuándo pedir permiso antes
Hable con su profesional antes de hacer ejercicio si tiene placenta previa a partir del segundo trimestre, sangrado persistente, riesgo de parto prematuro, tensión alta o preeclampsia, anemia importante, una enfermedad del corazón o de los pulmones, o embarazo múltiple. A veces la respuesta es «sí, pero adaptado».
Mi rutina semanal
Para la pareja
Acompañe los paseos: es más fácil mantener la rutina de a dos, y es un buen rato para hablar del bebé.
Para seguir
Si tiene molestias de espalda, vea dolor de espalda en el embarazo. Si le han diagnosticado diabetes gestacional, el ejercicio forma parte del tratamiento.
Lo que preguntan los padres
Nunca hacía deporte, ¿puedo empezar embarazada?
Sí, en la mayoría de los casos, empezando poco a poco: 10 a 15 minutos de paseo y subiendo progresivamente. Coménteselo a su profesional antes de empezar.
¿Puedo seguir corriendo?
Si ya corría antes y su embarazo va bien, muchas mujeres continúan adaptando el ritmo. Escuche a su cuerpo y consulte a su profesional, sobre todo en el tercer trimestre.
¿Hacer abdominales es peligroso?
A partir del segundo trimestre se desaconsejan los ejercicios tumbada boca arriba durante mucho rato y los abdominales clásicos. El trabajo de suelo pélvico y la respiración son buenas alternativas.
¿Cómo sé si me estoy pasando?
Debería poder mantener una conversación mientras se mueve. Si no puede hablar, baje el ritmo.
Fuentes
- OMS — Actividad física (nota descriptiva) comprobada el 13 de octubre de 2026
- MedlinePlus en español — Comer bien durante el embarazo comprobada el 13 de octubre de 2026
- MedlinePlus en español — Dolores y molestias durante el embarazo comprobada el 13 de octubre de 2026
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S y cols. (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (DOI 10.1136/bjsports-2020-102955) comprobada el 13 de octubre de 2026
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM y cols. (2018), 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, British Journal of Sports Medicine (DOI 10.1136/bjsports-2018-100056) comprobada el 13 de octubre de 2026
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