Attività fisica in gravidanza: muoversi bene, in sicurezza
Muoversi in gravidanza non è solo permesso: è consigliato, se non ci sono controindicazioni. Ecco quanto, cosa scegliere trimestre per trimestre, cosa lasciare da parte e i segnali che dicono "fermati e chiama".
Aggiornato il 13 ottobre 2026 · fonti verificate il 13 ottobre 2026
In breve
Se la gravidanza procede senza complicazioni, muoversi fa bene a te e al bambino. OMS e NHS indicano 150 minuti a settimana di attività moderata, cioè quella in cui riesci a parlare ma non a cantare, più esercizi di rinforzo. Camminare, nuotare, yoga e pilates adattati vanno bene. Evita sport con rischio di cadute o colpi alla pancia, e fermati se compaiono segnali d'allarme.
Perché muoversi fa bene
Il Ministero della Salute scrive che, se non ci sono controindicazioni specifiche, l'attività fisica in gravidanza porta benefici sia alla mamma sia al feto: favorisce una buona circolazione, aiuta a tenere sotto controllo il peso e riduce il rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia, nascita pretermine, varici e trombosi, oltre a ridurre stanchezza, stress e depressione. L'OMS aggiunge che l'attività fisica in gravidanza non ha effetti negativi sul peso alla nascita né aumenta il rischio di morte in utero. La linea guida canadese del 2019 (Mottola e coll., 2018), costruita su una revisione ampia delle prove, arriva alle stesse conclusioni.
Quanto
| Indicazione | Cosa significa in pratica |
|---|---|
| 150 minuti a settimana di attività moderata (OMS, NHS) | Per esempio 30 minuti, 5 giorni su 7, o sessioni più brevi ogni giorno |
| Intensità moderata | Respiri più in fretta e senti caldo, ma riesci a parlare; non a cantare |
| Esercizi di rinforzo | Yoga, pilates adattato, pesi leggeri se li usavi già, portare la spesa |
| Se 150 minuti sono troppi | Fai quello che puoi: qualsiasi movimento è meglio di niente |
Cosa scegliere, cosa evitare
| Va bene | Da evitare |
|---|---|
| Camminare, anche a passo svelto | Sport di contatto o con rischio di colpi alla pancia |
| Nuoto e acquagym: l'acqua scarica articolazioni e muscoli | Sport con rischio di cadute: sci, equitazione, surf, mountain bike, ginnastica artistica |
| Cyclette | Immersioni con le bombole |
| Yoga e pilates adattati alla gravidanza | Yoga o pilates "hot", in sale molto calde |
| Ballo, ginnastica dolce in gruppo | Esercizi lunghi sdraiata sulla schiena nella seconda metà della gravidanza |
L'ISS indica come raccomandata per tutta la gravidanza un'attività moderata come nuotare o camminare, e consiglia di evitare le attività con impatto fisico o un notevole sforzo. Il Ministero suggerisce, nell'ultima fase, camminate e passeggiate.
Trimestre per trimestre
- Primo trimestre: la stanchezza e la nausea possono frenarti. Camminate brevi, nuoto, stretching. Evita di surriscaldarti.
- Secondo trimestre: spesso il momento migliore. Puoi aumentare un po', se ti senti bene; inizia a evitare gli esercizi lunghi sulla schiena.
- Terzo trimestre: l'equilibrio cambia e le articolazioni sono più mobili. Passeggiate, acqua, yoga in gravidanza, stretching dolce.
Le regole di sicurezza
- Riscaldati e defaticati, sempre.
- Bevi prima, durante e dopo; vestiti leggera e non allenarti nelle ore più calde.
- Fermati se ti senti a disagio, accaldata o poco bene.
- Avvisa sempre l'istruttore che sei incinta.
È normale?
È normale avere giornate senza energia e altre in cui hai voglia di muoverti. Ascolta il corpo: una passeggiata di dieci minuti conta.
Per il partner
Le passeggiate dopo cena fatte insieme valgono doppio: movimento per lei, tempo per voi. Se lei nuota, accompagnala; se è stanca, prendi tu la spesa pesante.
Il mio programma della settimana
Per la schiena leggi mal di schiena in gravidanza; se hai il diabete gestazionale, il movimento dopo i pasti è parte della cura: vedi diabete gestazionale.
Le domande dei genitori
Se prima non facevo sport posso iniziare in gravidanza?
Sì. L'NHS consiglia di iniziare con calma e aumentare poco a poco; qualsiasi attività è meglio di niente. Camminare e nuotare sono buoni punti di partenza. Avvisa sempre l'istruttore che sei incinta.
Posso continuare a correre?
Se correvi già prima e la gravidanza procede bene, in genere puoi continuare adattando ritmo e distanza a come ti senti. Parlane con l'ostetrica o il ginecologo, e fermati ai segnali d'allarme.
Gli addominali si possono fare?
Gli esercizi di rinforzo sono consigliati, ma dopo il primo trimestre evita quelli che richiedono di restare a lungo sdraiata sulla schiena. Un fisioterapista o un istruttore preparato per la gravidanza ti indica le alternative.
Quando non si deve fare attività fisica?
Quando ci sono controindicazioni specifiche, che valuta il medico o l'ostetrica in base alla tua storia e all'andamento della gravidanza. Chiedi sempre prima di iniziare o se compare un sintomo nuovo.
Fonti
- Ministero della Salute — Donna e attività fisica (aggiornato il 27/12/2024) verificata il 13 ottobre 2026
- ISSalute (Istituto superiore di sanità) — Gravidanza, controlli, disturbi e suggerimenti verificata il 13 ottobre 2026
- OMS — Physical activity, scheda informativa (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- NHS — Exercise in pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- ACOG — Exercise during pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM e coll. (2018), 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, British Journal of Sports Medicine (DOI 10.1136/bjsports-2018-100056) verificata il 13 ottobre 2026
Mamavela informa; questa guida non sostituisce la tua ostetrica, il tuo medico o il tuo pediatra, che conoscono la tua situazione. Nel dubbio, chiamali. In caso di emergenza: 112.