Yoga in gravidanza: come praticarlo in sicurezza
Respiro, flessibilità, un'ora per te in mezzo alla settimana. Lo yoga prenatale è una delle attività più consigliate in gravidanza, a patto di sceglierne la versione giusta. Ecco cosa dicono gli studi e come praticarlo.
Aggiornato il 13 ottobre 2026 · fonti verificate il 13 ottobre 2026
In breve
Lo yoga adattato alla gravidanza è considerato sicuro dall'ACOG e conta tra le attività moderate consigliate dall'NHS. Gli studi indicano che può ridurre stress, ansia e sintomi depressivi. Scegli un corso prenatale con un insegnante formato, evita lo yoga in sale calde, le posizioni a rischio di caduta e le pose lunghe sdraiata sulla schiena dalla seconda metà della gravidanza.
Cosa dicono gli studi
L'ACOG descrive lo yoga adattato come un'attività che riduce lo stress, migliora la flessibilità e allena la respirazione consapevole. Una revisione sistematica di studi controllati (Kwon e coll., 2020) conclude che lo yoga prenatale sembra sicuro e può ridurre stress, ansia, sintomi depressivi e percezione del dolore, pur chiedendo studi più ampi. Una meta-analisi di sei studi (Gong e coll., 2015) ha trovato livelli di depressione più bassi nelle donne che praticavano yoga rispetto ad altre forme di assistenza. L'NHS conta lo yoga sia tra le attività moderate sia tra gli esercizi di rinforzo, e lo consiglia anche per sostenere la schiena.
Lo yoga non cura né previene complicazioni specifiche: è un modo piacevole di muoversi e di prendersi un'ora per sé.
Come scegliere il corso
Posizioni: adattare o evitare
| Tipo di posizione | Cosa fare |
|---|---|
| Sdraiata sulla schiena a lungo | Dalla seconda metà della gravidanza, sostituisci con il fianco o con lo schienale rialzato: l'NHS e l'ACOG sconsigliano di restare a lungo supine |
| Equilibrio su una gamba | Fallo vicino a una parete o a una sedia |
| Pancia a terra | Evita; usa la posizione a quattro zampe |
| Torsioni profonde | Sostituisci con torsioni leggere del torace |
| Piegamenti in avanti profondi | Allarga le gambe per lasciare spazio alla pancia |
| Inversioni e pose avanzate | Solo se già esperta, con l'insegnante, o rinuncia |
| Yoga "hot" | Da evitare per il rischio di surriscaldamento (ACOG) |
Una sequenza dolce da 15 minuti
- Respiro seduta, a gambe incrociate su un cuscino: 3 minuti, espirazione più lunga dell'inspirazione.
- Gatto-mucca a quattro zampe: muovi la schiena con il respiro, 10 volte. L'NHS propone un esercizio simile contro il mal di schiena.
- Posizione del bambino con le ginocchia larghe e un cuscino sotto il petto.
- Guerriero II vicino a una parete, 3 respiri per lato.
- Farfalla seduta con la schiena appoggiata.
- Rilassamento finale sul fianco sinistro o destro, con un cuscino tra le ginocchia: 3-5 minuti.
Fermati in qualsiasi momento se senti dolore, capogiri o fiato corto.
È normale?
È normale perdere equilibrio più facilmente man mano che la pancia cresce, e non riuscire più a fare posizioni che prima erano facili. Gli adattamenti sono lo yoga, non una rinuncia.
Per il partner
Alcuni corsi propongono lezioni di coppia con esercizi di respiro e massaggio utili anche in travaglio. È un modo concreto per imparare a sostenerla il giorno del parto.
Il necessario
Un tappetino antiscivolo, un cuscino lungo o un bolster, due blocchi e abiti morbidi che non stringono la pancia.
Per il resto della settimana, combina lo yoga con camminate e nuoto: vedi attività fisica in gravidanza. In travaglio, le posizioni libere che impari qui ti saranno utili: vedi posizioni per il parto.
Le domande dei genitori
Da quando si può fare yoga in gravidanza?
Se la gravidanza procede bene puoi praticarlo per tutta la gravidanza, adattando le posizioni. Molti corsi prenatali accolgono dal secondo trimestre, quando la nausea si attenua. Chiedi il via libera all'ostetrica se hai dubbi.
Facevo già yoga, posso continuare il mio corso?
Sì, avvisando l'insegnante che sei incinta e adattando le posizioni. Evita le versioni in sala calda e gli stili molto intensi; molte donne passano a un corso prenatale nel secondo trimestre.
Lo yoga prepara al parto?
Lavora su respiro, rilassamento e consapevolezza del corpo, utili anche in travaglio. Non sostituisce il corso di accompagnamento alla nascita del consultorio, che resta gratuito.
Posso fare le torsioni?
Le torsioni profonde che comprimono la pancia vanno lasciate da parte; un insegnante prenatale ti propone torsioni leggere dalla parte del torace.
Fonti
- ACOG — Exercise during pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- NHS — Exercise in pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- NHS — Back pain in pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- Ministero della Salute — Donna e attività fisica (aggiornato il 27/12/2024) verificata il 13 ottobre 2026
- Kwon R, Kasper K, London S, Haas DM (2020), A systematic review, the effects of yoga on pregnancy, European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology (PMID 32446148) verificata il 13 ottobre 2026
- Gong H, Ni C, Shen X, Wu T, Jiang C (2015), Yoga for prenatal depression, a systematic review and meta-analysis, BMC Psychiatry (PMID 25652267) verificata il 13 ottobre 2026
Mamavela informa; questa guida non sostituisce la tua ostetrica, il tuo medico o il tuo pediatra, che conoscono la tua situazione. Nel dubbio, chiamali. In caso di emergenza: 112.