Mal di schiena in gravidanza: capire e alleviare
La pancia cresce davanti e la schiena paga dietro. Il mal di schiena è uno dei fastidi più comuni della gravidanza, e spesso migliora con gesti semplici e un po' di movimento. Ecco cosa funziona, cosa dice la ricerca, e i rari casi in cui non va aspettato.
Aggiornato il 13 ottobre 2026 · fonti verificate il 13 ottobre 2026
In breve
Il mal di schiena in gravidanza è molto comune: gli ormoni rendono più morbidi i legamenti e il peso della pancia spinge a inarcare la zona lombare. Aiutano scarpe basse, piegare le ginocchia per sollevare, cuscino tra le ginocchia di notte ed esercizio regolare, che secondo una revisione Cochrane può ridurre il dolore. Con febbre, perdite o contrazioni, chiama subito.
Perché viene
Il Ministero della Salute spiega che l'aumento di peso e di volume dell'utero cambia la distribuzione del peso e porta la gestante ad arcuare la parte bassa della schiena, con dolori soprattutto in zona lombare e sacrale. L'NHS aggiunge che in gravidanza i legamenti si ammorbidiscono e si allungano per preparare il corpo al parto, mettendo sotto sforzo le articolazioni della schiena e del bacino. Può comparire già all'inizio, ma si fa sentire di più con la crescita della pancia.
Schiena o bacino?
| Lombalgia | Dolore al cingolo pelvico (PGP) | |
|---|---|---|
| Dove | Parte bassa della schiena | Davanti sull'osso del pube, ai lati della schiena, tra vagina e ano, verso le cosce |
| Quando peggiora | In piedi a lungo, sollevando pesi | Camminando, sulle scale, su una gamba sola, girandoti nel letto, scendendo dall'auto |
| Cosa aiuta | Gesti quotidiani, esercizio, cuscini | Fisioterapia specifica, a volte cintura pelvica o stampelle (NHS) |
L'NHS precisa che il dolore al cingolo pelvico non fa male al bambino e che la maggior parte delle donne che ne soffrono può avere un parto vaginale.
I gesti che aiutano ogni giorno
Dall'NHS e dal Ministero della Salute:
Muoversi, la cura più studiata
Una revisione Cochrane di 34 studi su oltre 5 000 donne (Liddle e Pennick, 2015) ha trovato prove, di qualità bassa ma coerenti, che l'esercizio fisico, a terra o in acqua, può ridurre il mal di schiena in gravidanza e migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane. L'NHS propone corsi di yoga prenatale o di acquagym con un istruttore qualificato.
Un esercizio semplice proposto dall'NHS per rinforzare gli addominali:
- Mettiti a quattro zampe, ginocchia sotto le anche, mani sotto le spalle, schiena dritta.
- Contrai la pancia e arrotonda la schiena verso il soffitto, lasciando scendere la testa.
- Resta qualche secondo, poi torna lentamente alla schiena dritta, senza inarcarla.
- Ripeti 10 volte, con calma e ritmo.
Altri movimenti in yoga in gravidanza e attività fisica in gravidanza.
Il fisioterapista del pavimento pelvico e della gravidanza
Se il dolore è forte, ti impedisce di camminare, salire le scale o girarti nel letto, chiedi all'ostetrica o al medico un invio a un fisioterapista esperto di gravidanza. Può proporti esercizi per il pavimento pelvico, la pancia, la schiena e le anche e, se serve, una cintura pelvica o delle stampelle.
È normale?
È normale avere la schiena indolenzita la sera, dopo una giornata in piedi, e sentirla meglio dopo il riposo. È normale anche un dolore che si sposta tra schiena e bacino.
Per il partner
Portare tu le borse pesanti, i bambini più grandi in braccio e il cesto della biancheria fa la differenza ogni giorno. E un massaggio leggero alla schiena la sera è un regalo che si ripete.
Per approfondire
Per le notti, leggi dormire in gravidanza e la guida al cuscino per la gravidanza. Per il sostegno di giorno, la guida alla fascia per la gravidanza.
Le domande dei genitori
Il mal di schiena può essere un segno di travaglio?
Sì. L'NHS indica di contattare subito l'ostetrica o il medico se hai mal di schiena nel secondo o terzo trimestre che potrebbe essere l'inizio di un travaglio pretermine, soprattutto se va e viene in modo regolare o si accompagna a indurimento della pancia.
Posso prendere un antidolorifico?
Alcuni antidolorifici si possono usare in gravidanza e altri no. Chiedi sempre al medico, all'ostetrica o al farmacista quale prendere e come.
La fascia premaman aiuta?
Per il dolore al bacino l'NHS cita la cintura pelvica tra gli ausili che il fisioterapista può consigliare. Per la schiena le prove sono limitate: può dare sollievo a qualcuna, ma non sostituisce l'esercizio. Vedi la guida alla fascia per la gravidanza.
Massaggi e osteopatia sono sicuri?
Un massaggio da un professionista che sa che sei incinta è in genere ben tollerato e l'NHS lo cita tra i rimedi. La revisione Cochrane indica prove da singoli studi per alcune terapie manuali: chiedi all'ostetrica un professionista con esperienza in gravidanza.
Fonti
- Ministero della Salute — Gravidanza (aggiornato il 05/04/2024) verificata il 13 ottobre 2026
- ISSalute (Istituto superiore di sanità) — Gravidanza, controlli, disturbi e suggerimenti verificata il 13 ottobre 2026
- NHS — Back pain in pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- NHS — Pelvic pain in pregnancy (in inglese) verificata il 13 ottobre 2026
- Liddle SD, Pennick V (2015), Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy, Cochrane Database of Systematic Reviews (DOI 10.1002/14651858.CD001139.pub4) verificata il 13 ottobre 2026
Mamavela informa; questa guida non sostituisce la tua ostetrica, il tuo medico o il tuo pediatra, che conoscono la tua situazione. Nel dubbio, chiamali. In caso di emergenza: 112.