Dormir en el embarazo: la postura segura y las noches más tranquilas
Al principio se duerme mucho; al final, se duerme mal. La postura que recomiendan los estudios, cómo usar las almohadas y lo que ayuda con la acidez, los calambres y la cabeza que no para.
Actualizado el 13 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 13 de octubre de 2026
En resumen
A partir de la semana 28, duérmase de lado, izquierdo o derecho: quedarse dormida boca arriba se asocia a más riesgo de muerte fetal tardía. Una almohada entre las rodillas y otra bajo la barriga ayudan a mantener la postura. Para dormir mejor: cenas ligeras, menos cafeína, horarios fijos y nada de pastillas para dormir sin consultar.
Por qué cuesta dormir
MedlinePlus explica que en el primer trimestre se duerme más de lo habitual, pero que más adelante dormir bien se complica por:
- la barriga que hace difícil encontrar postura;
- más viajes al baño;
- una frecuencia cardíaca más alta y sensación de falta de aire;
- dolores de espalda y piernas, calambres;
- acidez, a menudo peor por la noche;
- preocupaciones y sueños muy vívidos;
- un bebé más activo por la noche.
La postura: de lado desde la semana 28
Un metaanálisis con datos de miles de mujeres (Cronin y cols., EClinicalMedicine, 2019) encontró que quedarse dormida boca arriba a partir de la semana 28 se asocia a un riesgo unas 2,6 veces mayor de muerte fetal tardía, y ninguna diferencia entre dormir del lado izquierdo o del derecho. El riesgo absoluto sigue siendo bajo; el gesto es sencillo.
- Duérmase de lado, con las rodillas dobladas.
- Si se despierta boca arriba, no se asuste: gírese y vuelva a dormirse. Cuenta sobre todo la postura al quedarse dormida.
- MedlinePlus sugiere que, si la cadera izquierda duele, está bien cambiar un rato al lado derecho.
Almohadas: cómo colocarlas
MedlinePlus propone almohadas bajo el vientre y entre las piernas, y una manta enrollada en la parte baja de la espalda. Una almohada larga o en forma de C o U hace lo mismo con una sola pieza. Vea cómo elegir una almohada de embarazo.
Molestia por molestia
| Molestia | Qué ayuda (MedlinePlus) |
|---|---|
| Acidez | Cenas pequeñas, no acostarse justo después de comer, almohada para dormir algo incorporada. Más en acidez en el embarazo |
| Calambres | Estirar las piernas antes de acostarse; si le despierta uno, empujar el pie contra la pared o ponerse de pie |
| Ganas de orinar | Beber bien durante el día y menos en las horas antes de dormir |
| Falta de aire | Dormir apoyada en una almohada |
| Cabeza que no para | Rutina relajante, clases de preparación al parto, hablar con su profesional |
| Náuseas nocturnas | Unas galletas antes de dormir |
Rutina para dormir mejor
¿Es normal?
Es normal despertarse varias veces, tener sueños intensos o pesadillas y sentir al bebé moverse más cuando usted se acuesta.
Para la pareja
Si ronca o se mueve mucho, piense en otra manta o en ceder sitio en la cama. Y si ella se despierta de noche, una mano en la espalda vale más que un consejo.
Para seguir
Si el dolor de espalda la despierta, vea dolor de espalda en el embarazo. Para lo que viene al final, lea el tercer trimestre.
Lo que preguntan los padres
¿Es obligatorio dormir del lado izquierdo?
No. Muchos profesionales lo recomiendan, pero el gran metaanálisis de 2019 no encontró diferencias de riesgo entre el lado izquierdo y el derecho. Lo importante es no quedarse dormida boca arriba al final del embarazo.
¿Puedo dormir boca abajo?
Al principio, si le resulta cómodo, no hay problema. Con la barriga, se vuelve incómodo de forma natural y pasará a dormir de lado.
¿Puedo tomar melatonina o una pastilla para dormir?
MedlinePlus aconseja no tomar ninguna ayuda para dormir, tampoco de venta libre ni a base de hierbas, sin consultar con su profesional.
Fuentes
- MedlinePlus en español — Problemas para dormir durante el embarazo comprobada el 13 de octubre de 2026
- MedlinePlus en español — Síntomas comunes durante el embarazo comprobada el 13 de octubre de 2026
- MedlinePlus en español — Dolores y molestias durante el embarazo comprobada el 13 de octubre de 2026
- Cronin RS, Li M, Thompson JMD y cols. (2019), An individual participant data meta-analysis of maternal going-to-sleep position, interactions with fetal vulnerability, and the risk of late stillbirth, EClinicalMedicine (DOI 10.1016/j.eclinm.2019.03.014) comprobada el 13 de octubre de 2026
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